8 dicembre 2019

Impariamo nuovi esercizi con le Wall Ball, gli errori da evitare per eseguire correttamente l’allenamento.

Gli esercizi con le Wall Ball consistono nell’utilizzare una palla medica per lavorare le diverse parti del corpo.

1) LANCIO VERTICALE            

Attraverso questo esercizio potrai lavorare spalle, quadricipiti, femorali e glutei. Per eseguire questo esercizio esegui uno squat con la palla tra le mani, spingiti poi energicamente verso l’alto, a questo punto servendoti della spinta sulle gambe e della spinta con le braccia, lancia la Wall Ball verso l’alto.

Nell’esecuzione dell’esercizio fai attenzione che in fase di squat le ginocchia non superino le punte dei piedi!

 

2) OVER HEAD THROWS

Per eseguire l’esercizio porta una gamba davanti all’altra, porta poi la Wall Ball dietro la nuca e lanciala infine contro il muro.

Nell’esecuzione dell’esercizio fai attenzione a non muovere la schiena mentre lanci la palla ma a controllare il movimento muovendo solo le braccia.

 

3) CHEST PRESS THROWS

Con questo esercizio potrai facilmente lavorare i muscoli del petto. Prendi la palla medica con due mani, portala davanti al petto e lanciala con tutta la tua forza contro il muro distendendo le braccia

Nell’esecuzione dell’esercizio controlla bene la posizione delle braccia: i gomiti sono ben aperti e il lancio avviene con una spinta di braccia e non muovendo la schiena in avanti.

 

4) SIDE ROTATIONAL

Con questo esercizio potrai allenare gli addominali laterali. Posizionati parallelamente al muro e lancia energicamente la palla contro il muro effettuando una torsione sul fianco.

Quando esegui l’esercizio le gambe sono ancorate a terra, il busto esegue la torsione! Per aiutarti durante la torsione fa si che la testa segua sempre il movimento della Wall Ball.

 

5) ALTERNATING  SIDE ROTATIONAL THROWS

Esegui l’esercizio come il precedente ma alternando continuamente il lato di torsione.

 

6) HALF KNEELING ROTATIONAL THROWS

Per eseguire l’esercizio mettiti in ginocchio su una gamba e l’altra posizionala davanti a te flessa a formare un angolo di 90°. Esegui una torsione del busto e lancia la palla contro il muro.

  • Nell’eseguire l’esercizio mantieni l’equilibrio e la postura eretta della schiena.

 

7) WOOD CHOOPERS

 Mettiti in posizione eretta con la palla tra le mani, inginocchiati poi sul lato opposto portando la tua Wall Ball sotto il ginocchio. Esegui l’esercizio anche dal lato opposto per allenare correttamente ambedue i distretti corporei. Con questo esercizio potrai facilmente allenare addome, quadricipiti e spalle!

Ricordati di sollevare la palla verso l’alto una volta tornato nella posizione eretta e fai attenzione che inginocchiandoti  il ginocchio sia piegato di 90° e non superi il piede!

 

8)RAINBOW SPLIT SQUAT JUMP

 Per questo esercizio esegui degli affondi saltati alternati portando la palla al petto da un lato all’altro disegnando un arco sopra la tua testa.

In fase di affondo fai attenzione che il ginocchio non superi il piede!

 

 9)ABS FRONTALI

Esegui degli addominali completi e, una volta salito con il busto, lancia la palla contro il muro.

Fai attenzione che i piedi in fase positiva (di risalita) siano ben ancorati al pavimento e controlla la fase negativa (discesa) stringendo gli addominali e non lasciando cadere la schiena al suolo.

 

 10) ABS BARCA

 Solleva le gambe da terra e portale al petto. Esegui poi una rotazione del busto portando la Wall Ball da destra verso sinistra e viceversa, distendendo le gambe nel momento in cui la palla passa per il centro.

Per tutto l’esercizio le gambe sono sollevate!

 

11) SIT UP AND THROWS

 Sdraiati e divarica le gambe. Parti disteso con le mani dietro la testa  ed eseguendo una contrazione degli addominali, risali per lanciare la tua Wall Ball contro il muro.

Controlla la fase negativa (discesa) stringendo gli addominali e non lasciando cadere la schiena al suolo!

 

12) ABS GAMBE TESE

Sdraiati e solleva le gambe, porta poi la palla medica verso i piedi per allenare gli addominali alti.

Nell’eseguire l’esercizio fai attenzione a non sollevare il collo ma le spalle

 

13) ABS PLANK

Assumi la posizione Plank, poni poi i gomiti sopra la Wall Ball ed esegui delle piccole rotazioni. Mantieni l’equilibrio e allena così la muscolatura dell’addome e della schiena!

 

14) RUSSIAN TWIST THROWS

Posizionati parallelamente al muro, solleva le gambe da terra e portale al petto. Esegui poi una torsione del busto e lancia la palla contro il muro. Mantieni l’equilibrio e allena così i tuoi addominali!

Ti è piaciuto l’allenamento? Questo è solo l’inizio! Continua a seguirci per scoprire insieme nuovi prodotti e mille esercizi!

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